广州社会组织学院

个性心理 | 总是自我否定…如何逃离自卑的漩涡

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作者:咖喱
你是否有过以下想法?
我怎么什么都做不好?
为什么我身上一点优点都没有?
为什么别人可以做到的事我总是做不到?
我和别人聊天的时候总是小心翼翼,怕说错什么话。
我总觉得别人看不起我。
我怕别人会批评我。
没有我参与的话这件事会更加顺利吧。
我好没用……
如果经常被这些想法困扰,你可能需要警惕自己是否掉入自卑的漩涡。
明明想好好表现,却因为担心出糗而不敢争取机会。
觉得自己不好看,所以总低着头不敢跟别人对视。
和别人相处总是小心翼翼,不敢表达自己真实想法。
……
自卑可能会导致你过度在意别人的评价,放弃一些本可以证明自己的能力的机会,过后又会感觉懊悔,从而陷入更深的自责感当中;
或在重要场合发挥失常,强化“我不行”的信念,变得更加谨小慎微,不愿努力;
在人际关系中则可能具体表现为孤僻或过度讨好他人,与人相处时总是觉得提心吊胆,不敢展示真实的自我……
无论是哪种情况,自卑带来的困扰和痛苦都是持久而深刻的,特别是当这种心理渗透到了生活的方方面面时,更会让人觉得事事不顺,甚至会因为觉得无力改变任何事情而产生绝望感。
其实,自卑是一种很常见的心理现象。
阿德勒曾说,“我们每个人都有不同程度的自卑感,因为我们都发现我们自己所处的地位是我们希望加以改进的。”
自卑恰恰说明你意识到了自己的不足,虽然这会使你紧张和不安,但通过一些方法,它同样可以成为你改变自己、超越自己的动力



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找到自卑的来源


自卑心理的形成与很多因素有关,他人对自己的态度、内化的价值观、自我认知都有可能让你产生“我很差劲”的挫败感。
当你被自卑带来的自我怀疑、自我否定折磨时,可以倾听一下自己内心的声音——真的是你一直以来都觉得自己不行吗,还是成长过程中他人的话语给你留下了不可磨灭的印象?
小豆觉得自己是个“很差劲的人”。当她某一次情绪低落时和朋友聊起这个话题,朋友很惊讶地说“怎么会呢?我觉得你很好啊。”
小豆不相信,觉得朋友是在安慰她。
于是朋友又列举了几个她的优点,小豆听了连连摆手,“这些别人都能做到啊,没什么特别的!”
虽然内心感觉很开心,但她仍然因为朋友的夸赞与她负面的自我认知产生冲突而感觉尴尬和困惑。
她哪里有这么好呢?
朋友觉得不解:“为什么你总是觉得自己不好呢?”
小豆下意识地想说“因为我什么都不会啊。”但是话到嘴边又想到刚刚朋友列举的优点,顿了一下——好像事实并非完全如此。
朋友耐心地问“你觉得自己有哪里不行,可以一一数给我听吗?”
小豆说,“我脑子笨,学什么做什么都很慢,成绩也一般。没什么特长,性格也很内向,长得普普通通……什么都比不上别人,没什么值得夸奖的地方。”
“是什么事情让你得出了这些结论呢?”
她顺着朋友的话认真地回想了自己过往的经历。
小豆是一个普通的女孩子,成绩中等,家境普通。
她的父母工作很忙,难得的交流时间里总是反复对她强调,你要好好读书,争取考个第一名回来,以后才能出人头地!
她努力过,但距离名列前茅总是有很大的距离,她感到很挫败。即使有时候进步了,父母也会严肃地跟她讲道理,“不准得意忘形,距离你们班的前几还差很远呢。”
当她不小心做错事的时候,父母只会愤怒地指责,“你怎么做什么都笨手笨脚的!”
在学校里,她性格内向,很少和别人交流。有一次,当她鼓起勇气请教同学问题的时候,同学回答之前顺口问了一句“你连这个都不知道啊?”她感觉很羞愧,之后就很少再请教别人问题。
甚至邻居某个玩伴也会嘲笑当时还没有开始长个子的她,“哈哈,你好矮啊!小矮子——”
久而久之,小豆内化了他人对她的评价,真的觉得自己“很差劲”,她认为自己的优点稀松平常,对比别人的优点时倍感压力,感觉自己一无是处。
即使是当她获得一些成功的时候,内心总会有一个声音告诉她“你还不够好,千万别得意忘形”。
你与小豆的经历不一定相似,但你仍可以像她一样顺着自己的自我否定去回想和探索自己自卑的来源。
问问自己:为什么我不好?
然后在你对自己的每一句否定中,去回想让你得出这个结论的事件,然后再回过头去客观地审视,当时这个时间给你留下了怎么样的感觉。
也许你会发现,当时让你感觉挫败的事情,并非真的那么糟糕透顶,也完全不足以否定你生命的价值。比起当时,你也已经有所成长,可以试着看到自己的进步与闪光点,并勇敢地告诉自己,“你值得被好好对待”。



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削弱自卑带来的负面影响

想要治愈自卑的心灵,可以从以下几个方面尝试进行改变:
正视优势,接纳劣势

你也许对自己有十分负面的评价,比如我性格不讨喜、脑子转的慢、长相一般……等等,但这些评价很可能是出于你对自己的偏见。
你可以尝试通过客观的自我观察,全面、辩证地看待自身情况和外部评价。
每当你感到挫败时,试着把事件本身,对自己的怀疑、不安、迷茫等情绪,以及具体的想法都一一写下来,然后再思考。
你可以想想,这是客观的、无法改变的吗?
如果这发生在我的朋友身上,我会如此苛刻地要求他达到这些标准吗?
当中可以找到一些你的优点吗?即使你认为不止你一个人可以做到这些。
或许可以帮助你从另一个角度认识自己,避免认知偏差。
同时,也需要理解偶尔的无知、无助是正常的,事事要求做到最好反而容易遭受挫折,催化自卑感的产生。所以,还要愉快地接纳不完美的自我。
积极的自我暗示

你通常已经知道自己在哪些方面还有进步的空间,也许你会认为这是“缺点”而感到焦虑和抵触。
你可以尽可能地对自己进行积极的自我暗示,比如:
我会好起来的
我会不断进步的
这点问题应该不在话下
我已经做得很不错了
我能够做到很多事
我是很重要的
情况在我掌握之中
你可以根据自己的情况定下适合自己的暗示语言,在暗示后也可以回想一些自己过去成功的例子和未来的目标。
在你遇到会让自己产生焦虑、紧张、低落的压力情景时,对自己进行这样积极的自我暗示更为重要。
平常在起床后与睡觉前,也可以进行一分钟左右的积极自我暗示,每日进行可以起到强化的效果。
从小事开始改变

先寻找一些你认为容易也很有把握完成的事情去做,每成功一次,就记录下来,形成自己的“成就清单”。
细细品味成功后你收获的喜悦,当你再遭遇困境而感到挫败,或因自卑而踌躇不前时,再回看这份收藏了你的快乐的“成就清单”,逐步建立起自己的自信心。
需要注意,一开始选择的目标一定要简单,要尽量避免承受失败的挫折。在慢慢建立起自信心后,再向更难、更重要的目标努力。
在一次次取得成功的路上,你会逐渐恢复和巩固自信心。再回望过去,也许你会发现自己离原来自卑的自己已经相距甚远。



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结语

人无完人,这世界上没有一个人身上是完全没有缺点的。如果仅盯着自己的不足之处,过度苛责自己,只会让自己在负面情绪中越陷越深。
“我做得没别人好”的恐惧感可能能够驱使你奋力向前跑,但会让你感觉更加疲惫、不安,无法持久地生活,最后丧失尝试的勇气。
不如试着暂时放下不安,抛开过高的期望,从可以做到的小事开始,一点点找回对生活的掌控感。
拿出改变的勇气吧,要相信,你真的可以做到。

参考文献
[1] 李艺敏,孔克勤.国内自卑研究综述[J].心理研究,2010,3(06):21-28.
[2] 李望舒.关于自卑心理的成因及应对策略[J].思想理论教育导刊,2004(02):66-67+76.