广州社会组织学院

3件让你显著提升幸福感的小事

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本文转载自壹心理旗下公众号:心理0时差(ID:Psytime)

时差大叔/ 作者





过去一年,相信每个人都经历了很多,年初疫情隔离在家,可能还有朋友遭遇了失业、降薪,某些租房的小伙伴遭遇了公寓暴雷 ……

新的一年刚开始,大叔想和你聊聊生活中 #主动的幸福#

哲学大师周国平说:“幸福是一种选择”。生活中有些事看似很小、但只要作出一点小小的改变、就能大大提升我们的幸福感。

今天大叔为你介绍 3 件你每天都能做的小事,它们会带给你美好的期盼、与痛苦和解的力量、以及掌握生活节奏的投入。

01
心理学之 AI “黑科技”:
对生活的期待和掌控

问你个问题:每天早晨起床后,都必须要做的一件事情是什么?

打哈欠吗?伸懒腰吗?和身边的 ta 说 “早安” 再要个抱抱吗?

美国沃顿商学院和俄亥俄州立大学的研究员发现,早晨的心情,几乎代表了一整天的心情(当然,发生重大意外事件除外)。


所以,早晨的时间再忙碌,也要记得花几分钟来调整一下自己的心情。具体怎么做呢?



真的很简单:“AI 法”——设置个可控的美好期待。

我们先来讲 A (Anticipation),即 “起床后对今天充满期待” 。

你需要做的是:找到至少一件自己期待或令自己开心的事情、或会让自己一见到就感到很温暖的人。[1]

这份期待可以是很简单的、那些不出意外就肯定会发生的好事:比如,已经确定下班和朋友吃自助餐,追新的一集自己喜欢的剧。

如果没有这些既定的期待,我们要学会给自己制定个值得期待的小目标~

这里的要领是:这份期待,不仅仅是会让你开心和兴奋的,更是你有自主控制权 (I:Internal locus of control)的。

比如,如果你今天需要完成一项重要的工作任务并交给领导。

不要把期待制定为 “如果领导满意就怎样怎样”,因为领导的反馈是不可控的;但你可以把期待定义为“认真完成了工作、自己的努力已经值得肯定了,别人是否肯定自己无所谓”。

久而久之,你会养成一个很好的习惯:你会期待自己能把至少自己能控制的部分做好、也会期待完成任务后自己应得的犒赏 —— 这就是通过 A 来养成 I 的最佳途径。

哪怕完成的工作领导不看好,但我们也可以通过调整 A(比如 “成功分析出这次工作出错的 3 个原因,我就奖励自己下楼喝一杯星巴克“),来进一步紧紧把 I 握在手心。





每天早晨起床后给自己一个切实可行、只要愿意伸手、努力去够、就能触及和实现的期待,无论大小,都能带给你过好这一天的力量。

心理研究表明,期待 anticipation + 这份期待给你带来的对生活的自我掌控感 internal locus of control,不仅可以提升幸福感,还能提升自尊、自信等一系列我们每个人都需要的生命力。[2][3]

可我们不可避免地面对生活中的种种困苦,无法对生活报以美好的期待。我们该怎么办、才能重新找回幸福、靠近幸福呢?下一个章节,我们着重来讲一讲,如何和痛苦相处。

02
把不开心的遭遇写下来
(效果绝对超乎你的想象)

从每天都可能遇到的小小烦心事、到失业失恋失去健康这些较大的人生挫折、甚至再到被人折磨向死而生般的灵魂折磨……

心理学家发现:遇到这一切黑暗之后,用文字书写下来的表达,是找回幸福光明的关键所在。

美国著名心理学家 James Pennebaker 是 “书写痛苦” 的领军研究人员。最初他找来 50 位健康的大学生,随机分成两组,每天花 30 分钟左右写作文。[4]

其中一组学生需要写 “与痛苦经历相关” 相关的文字,另一组则可以随便写一些浮于表面的内容,比如吃了什么、做了什么、去了哪里,等等。


连着写了 4 天之后,Pennebaker 表示研究暂告一段落。过了六个月,他把这 50 个大学生找回了实验室,评估他们的健康状况。神奇的事情发生了:

那组书写自己痛苦经历的学生,过去 6 个月内看医生的频率比另一组学生低很多,而且医学测定他们的细胞免疫系统功能(cellular immune-system function)也比另一组学生厉害。

从大学环境里跳出来,我们再来看看职场。心理学家曾跟踪调查 63 位失业已达八个月的技术职工(professionals),请他们加入一项写作实验。这些人被随机分成两组,分别需要书写 “这八个月以来你对失业是如何影响生活的,越深越好”、以及 “你这段时间每天是如何找工作的,请罗列你找工作的方法”。

这些人就这样、连续 5 天、每天书写 30 分钟。五天后,他们回家了。重要的是:第一组书写任务中的人,在实验结束后的数月内,重新找到新工作的比率,比另一组高出许多。[5]

现在你看到了:书写痛苦能帮我们照顾好自己的心情,收获更多生活的美好。

不妨试着去写一写。





无论是生活中再琐碎的不开心、还是大到你感觉无法承受之重,请你找个安静的环境,一张桌子,几张纸,一支笔,把你的所想、所感、都一一写下来。

这不是学校作文,没有套路,也没有好坏,你写出来的文字也不需要给其他任何人看。你只需要记得一点:

GO DEEP,往深层挖掘自己的真实感受。

例如,这件事情给你带来什么感觉?伤心?不行,这个词太笼统。怎么个伤心法?这两天流完了过去两年的泪水?眼泪流进嘴角,你感觉到了苦楚的味道?所以你明白了失去的东西对自己有多重要?…………

坚持 4-5 天,你会发现一个全新的自己!


03
“全心投入做一件小事”
心流:极致的生活体验

看完对幸福的期待、也学习了该如何与痛苦相处,现在我们再来上升一个层次,去追求一种极致的生活体验:「心流(flow)」。

心流是一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉。在米哈里 2004 年的 TED 演讲《Flow, the Secret to Happiness(心流,幸福的秘诀)》中,他把人们对于心流的感受归纳为以下 7 个特征:


1. 完全沉浸。全神贯注于你正在做的事情当中。


2. 感到狂喜。脱离日常现实当中,感受一种喜悦的状态。


3. 内心清晰。知道接下来该做什么,并知道如何完成得更好。


4. 力所能及。自己的技能完全匹配所从事的任务。


5. 宁静安详。毫不担心自己,甚至丧失自我觉察。


6. 时光飞逝。时间在不知不觉中飞速流逝。


7. 内在动力:享受做过程本身的快乐。



心流状态是一种极其美好的感受,有什么简单的方法可以让我们进入心流状态么?

很多人都很期待休假,可是他们并不知道如何利用休闲时间:

不去运动,而是坐在电视机前观赏体育比赛;


去KTV不唱,而是坐在一旁欣赏别人的歌声;


不自己动手制作美食,而是吃遍大街小巷……


这些都是很好的放松方式,但根据心流 “内在动力” 这项特征,这种懒散的状态很难带给你极致的幸福感。如果想进入 “心流” ,需要我们主动去体验和创造。

因此,不妨选择一项自己擅长而且有兴趣的活动,来尝试一下主动娱乐。然后让这些活动满足以下三个条件,就容易获得心流:

1. 每一步都有明确而具体的目标。

2. 每一步行动都能得到迅速的反馈。

3. 技能水平与挑战难度的完美匹配:不要太简单,也不要太难


下面这个图很好地展示了心流的特点。


举个例子,大叔一直以来很喜欢唱歌,但是之前就只是漫无目的地听听、跟着哼,这个假期尝试了一下用软件K歌,一首歌从60分练习到90分的感觉,是一种很不错的心流体验哦。


写在最后

除了发现日常的快乐细节之外,能够处理好每次的情绪爆发,也是幸福感的重要来源。我们不仅要重视快乐,也要学会疏导不快乐。

如果压力无法排解,不要总是一个人自己扛。此时,即时倾诉可能是最有效最治愈的方式。

愿你情绪平和,生活充满幸福感。

世界和我爱着你~

- The End -


References:

[1] Rothbard, N. P., & Wilk, S. L. (2011). Waking up on the right or wrong side of the bed: Start-of-workday mood, work events, employee affect, and performance. Academy of Management Journal, 54(5), 959-980.

[2] Fazey, D. M., & Fazey, J. A. (2001). The potential for autonomy in learning: Perceptions of competence, motivation and locus of control in first-year undergraduate students. Studies in Higher Education, 26(3), 345-361.

[3] Roddenberry, A., & Renk, K. (2010). Locus of control and self-efficacy: potential mediators of stress, illness, and utilization of health services in college students. Child Psychiatry & Human Development, 41(4), 353-370.

[4] Pennebaker, J. W., Kiecolt-Glaser, J. K., & Glaser, R. (1988). Disclosure of traumas and immune function: Health implications for psychotherapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 56.

[5] Spera, S. P., Buhrfeind, E. D. & J.W. Pennebaker, (1994). Expressive writing and coping with job loss. Academy of Management Journal, 37.

[6] TED 演讲《Flow, the Secret to Happiness(心流,幸福的秘诀)》



本文转载自壹心理旗下公众号:心理0时差(ID:PsyTime),一个反鸡汤的实用心理学公众号。我们把专业的心理学知识捂热了,在这里给你温暖和力量



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