广州社会组织学院

专注力,可能是这个时代最稀缺的资源

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每天一睁开眼睛,你就已经毫无防备地跌进一片信息的汪洋里。
互联网席卷着资讯的风暴,充斥于你的所有电子视窗,渗透进你生活的缝隙,吸走你的精神能量,把你的时间打成碎片……
你是否已经不知不觉把回复电子邮件当成了每日首要任务?
把朋友圈里的文章当成了每日必读清单?
把随时响起的通知铃声当成了切换工作的信号?
看似你在努力追求更多美好的东西,可是你的体验却变得越来越浅,越来越稀薄,而且越来越容易陷入低效、乏味和焦虑之中,因为有一个宝贵的心理资源正在流失——专注力。

01
专注力
这个时代最稀缺的心理资源
认知心理学家告诉我们,专注力是一种将意识集中的心理过程,由于人脑可以处理的信息量是有限的(每秒钟至多处理126位资讯),因此我们必须有选择地专注于信息的某一方面,而忽略另一些方面。
专注力可能已成为这个时代最稀缺的心理资源之一。
一项盖洛普民调发现,仅有6%的中国职场人士表示对工作“很投入”,而美国职员全情投入工作的人数也只有不到30%,由此造成的经济代价达到数万亿美元。
美国加州大学欧文分校的教授研究发现,企业职员在日常工作中平均每3分05秒就会被打断一次,而要重新进入工作状态需要25分钟左右的时间。
同样的问题在儿童和青少年身上更是显著,许多孩子被诊断患有注意力缺陷多动障碍(ADHD),导致学习困难,令家长焦急万分。
今天这篇文章,我想用积极心理学的视角带你走进专注力的世界,去认识和了解它,从而真正地拯救它。
02
专注力为何重要?
你对意识的掌控决定了生活的质量
说到专注力,就不得不谈福流(flow,又称心流)这个积极心理学家潜心研究半个世纪的概念。
“对意识的掌控决定了生活的质量。”——Mihaly Csikszentmihalyi,福流之父
福流鼻祖契克森米哈伊教授历时25年,采访了来自世界各地各行各业的上万个人,发现他们普遍拥有一种积极投入的状态,身处这种状态中,他们高度专注,感受到极大的乐趣和喜悦。这种状态不仅带给他们兴奋感,也会带来极高的效率和成就。
福流是一种高度专注、浑然忘我的巅峰体验,它指的是一种全然沉浸于所做之事的忘我状态。在这种状态下,你会完全意识不到时间的流逝,过程中的每一瞬间都是对你的奖励,这种感受堪比性和巧克力,让每个人向往。
作为一个福流顾问,我常常被问及的一个问题就是:怎样才能让这种原本可遇不可求的美好体验变得随叫随到呢?
原来,我会按照福流产生的几个外部条件来回答,强调要让活动的挑战性与参与者的技能相匹配。可是后来,很多现实的例子让我意识到,这些外部条件并没起多大作用——即便满足了所有这些条件,也依然很难随时进入福流。
原因在于,现在大部分人自身内在的专注力出了问题,太容易受到干扰,陷入焦虑之中了,以至于难以持续专注于当下的任何任务。
没有专注力这块内在的基石,再好的活动设计也难以让人投入其中,享受到乐趣和成长。
福流体验中有一个要素是掌控感,也就是说,参与者不仅仅是沉浸其中,还能够把控全局,这里就体现出了自主专注能力的重要性。
从外部条件入手而制造出的福流体验往往会忽略这个基本要素,甚至可能会对个人的成长起到反作用,造成一种虚假的、垃圾的福流。比如玩手游、看电视、逛网店,往往这些活动都是低挑战的、与主要目标不相干的。
它们让你拱手交出了自己宝贵的专注力,任由活动本身的规则来掌控自己,久而久之,可能自主专注的能力就进一步退化、丧失,更加难以去完成挑战性高的任务。
因此,要想更多体验到积极的福流,必须首先在提升自身的专注能力方面下功夫。
03
专注力为何重要?
你的专注力在很大程度上决定了你是谁
在福流鼻祖契克森米哈伊教授的书中,有这样一个案例:
在荷兰一家医院里,曾有一名患有精神分裂症的女性患者,住院已超过10年,她思路不清、病况严重,一直以来都情绪淡漠。
医生在对她的跟踪记录里发现,她曾出现过两次情绪高亢的时候,而且正巧都是在修剪指甲时。于是医生找来专业人员教她修剪指甲的相关技巧,而她也十分热衷于学习。
没过多久,她就开始替病友修整指甲。此后,她的性格发生了180度的转变,没多久就出院了。
后来,他在家门口挂起招牌,不到一年就能自力更生了。
这个例子很好地说明了,把注意力投入在一件喜爱的事情上,是有疗愈功效的。它让原本趋于混乱的精神能量(精神熵)变得有秩序(福流),让人重拾生活的热情和意义。
我们已经知道,一生中大脑能够处理的信息量是有限的,那么我们就需要对自己要专注的东西有所选择。
专注力就像是一个门卫,可以对进入我们意识的内容进行把关,挑出最值得关注的部分,剔除无关紧要的部分。
可以这样说,把我们每时每刻所专注的内容累积起来,就在很大程度上决定了我们是谁,我们生活的样貌,以及生命的价值。
积极心理学告诉我们,人的大脑不可能同时关注积极面和消极面,只能选其一,因此要么悲观,要么乐观。
那么,如果我们懂得运用自己的专注力,就可以选择去看到更多美好的现实,包括对于过去美好回忆的品味,对于当下美好事情的觉察,以及对于未来美好事情的想象。
主动地运用自己的专注力,就让我们创造出属于自己的幸福体验和幸福人生。
这一切的前提是,你得对自己的专注力有足够的主控权。
04
为什么我们无法专注?
蜗牛的仰望

外界各种嘈杂因素的干扰,总是让我们不知不觉丧失掉对于自身专注能力的主控权,以至于忘了自己原本应该将精力投注于什么事情,持续多久,最终要达成什么。

究竟如何才能专注投入,达到目标呢?
我想先来讲一个有趣的寓言故事。
从前,有几只小蜗牛来到一棵大树下,它们仰望树梢,发出由衷的赞叹:“哇,多高的树啊,要是能爬到树顶去看风景,该多好啊!”
于是,它们决定一步一步地往上爬。可是爬了好久,它们才发现自己只上升了一点点,距离那个理想中的至高点还差得远呢。
其中有一只小蜗牛开始不耐烦了:
“还是别做梦了,咱们是蜗牛,动作这么慢,爬辣么高是不可能的。”
“我也觉得,我们又不是鸟,为什么要去那么高的地方呢?”
“可不是吗?万一从高处摔下来,多危险啊!”
这时,其他小蜗牛也纷纷打起了退堂鼓,大家一致决定返回原地——
唯独有一只个头最小、动作最慢的小蜗牛,对大家的议论毫不理会,依然还在一步一步地往上爬着。
早已打道回府的小蜗牛们继续过着无聊的生活,觅食,闲聊,然后缩在壳里睡觉,过了许久,当它们一觉醒来,探出头,正要开始嘲笑那只自不量力的小家伙时,却大吃了一惊——
它已经快要爬到树梢了。
大家惊讶于这只小家伙居然有如此强大的毅力和恒心,发自内心地羡慕、嫉妒、佩服,于是问它:“你看到了什么?快给我们讲讲。”“快告诉我们,是什么动力让你坚持下来的?”
可奇怪的是,这只小蜗牛只是笑而不语。
大家这才发现,原来它是个聋子。
这是一则寓言故事(请自行脑补周董唱的那首《蜗牛》),但我相信它是真实的,它就发生在我们每个人每一天的生活里。
据说要想在某个领域成为专家,必须在这个领域专注实践一万个小时。
在通往梦想的道路上,前进的步伐是多么缓慢。
有多少人拥有敏锐的五官和健全的身体,却被周围各种嘈杂的声音左右了方向?
又有多少人遭遇了种种的失去,却反而因此收获了一份宝贵的专注,守住了最初的那个“仰望”!
05
拿什么拯救我们的专注力?
3个立刻上手的尝试
如何拯救自己的专注力,小蜗牛的故事或许可以给你一些启发。
我们已经做了足够的加法,拥有了足够多的资源,而要想拥有深度专注、内心澄澈的体验,我们必须得懂得做减法,把选择的空间缩小,把干扰因素尽可能排除在外。
不,我可没说让你变成聋子、瞎子,或是自废双手。我是说,你可以做一些排除干扰的尝试。
尝试1:固定时间查看邮箱
规定自己每天在两个固定时间点查看邮件,每次不超过30分钟,其他时间关闭邮箱及消息提示音。
尝试2:媒体斋戒日
每周设定一个“媒体斋戒(media fast)”日,在这一整天里,不使用网络及任何媒体设备,你可以选择看书,与家人相处,做可口的美食,去户外郊游……
返璞归真,回归最简单纯粹的生活方式,回归自己的初心。
这些事情说起来很容易,但很考验一个人的勇气和智慧,特别是在处理人际关系方面。
比如,你可能会因为没接到某个人的电话而感到愧疚,或者因为没有及时回信而受到他人的抱怨,可是只要你知道这样做的价值(是为了投入在更重要的事情上),你就可以对那些干扰因素坚定地说NO。
久而久之,别人会适应和尊重你的节奏,甚至效仿你的办法来提升他们自己的专注力。
另一个提升专注力的有效方法就是正念训练。别认为它有多么复杂高深,你只需要用3分钟来玩一玩下面这个小游戏。
尝试3:正念游戏
给自己3分钟不被打扰的时间,把注意力放在自己的呼吸上,任何时候你发现自己走神了,就深吸一口气,同时把注意力带回来,重新放在呼吸上,别的什么也不用想。
不断重复做这个简单的尝试,直到你走神的次数变得越来越少,专注的时间变得越来越长。坚持练习,看看你能否更敏锐地在第一时间就发觉到,自己的注意力是怎么飘走的。
现在,审视你的生活,谁是你专注力的真正主人?
是你自己,还是你的手机或电脑?
Attention!!!这是你与外界干扰之间一场狭路相逢的较量!

-- End --

作者简介 :Helen Yan,心理学硕士,英语硕士,积极心理学者、辅导师。目前在美国加州Claremont Graduate University攻读心理学博士学位,师从积极心理学开创者之一、福流之父契克森米哈教授。个人公众号:HQuest幸福知道.