广州社会组织学院

压力大的时候,用这4个技巧搞定

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上一次你觉得自己压力大是什么时候?压力(stress)即个体面对威胁或挑战时的反应。它有好的一面,会让我们更有动力,做事更有效率,但是压力太大则会出现问题。长期处在高压的状态里,对我们的身心健康都有损害,它会降低我们的免疫能力,还有很多人因此而患上偏头痛、高血压、肠胃炎、抑郁症等。
研究表明现在年轻一代的压力比过去我们的父辈们的压力要大得多,更激烈的学业、职场竞争,更多的加班时间,更高的房价和物价,都是我们压力的来源,如果是有孩子的中年人,还要面临育儿压力和焦虑,以及越来越高昂的教育成本,不可谓压力山大。
压力大可以说是我们现代生活中不可避免的事情。
那有没有缓解压力的方法呢?有的。
接下来我会分享几个自己和来访者使用后证明有效果的压力舒缓小技巧,希望可以帮助压力大的你。
1、建立起积极诠释事件的思维习惯
两年半前,我从上海搬家到苏州昆山。那时孩子还很小,刚满半岁,我每晚都因为要喂夜奶和哄睡而精疲力竭,白天孩子也是睡45分钟就要醒,我为她的睡眠问题焦躁不安,当时我还加入睡渣群,非常急迫地希望改善孩子的睡眠情况。
而丈夫大卫因为搬家、装修以及换城市后,想有更多时间帮忙我带孩子,辞职在家,准备重新找工作。
装修又花了一大笔钱,而我因为要带孩子,要喂奶,工作的时间变少,收入锐减。
装修、搬家、适应新环境、两个人都没有工作、需要不停花钱却没有收入、和睡渣孩子斗智斗勇,这所有的一切叠加在一起,让我感觉压力非常大,情绪经常处在极度沮丧中。
我还记得住进新房的第一天,睡渣娃11点才睡,4点不到就醒来了,中间123点分别醒来。我抱着她在新家的客厅看着窗外一点点升起的旭日,还有远处的河流,没有任何看风景的喜悦,只有无比的绝望,那一刻我跳河的心都有。
意识到自己的压力真的太大了,我开始着手调整。
第一件事就是改变自己消极的想法。
心理学上根据人们面对压力时的易感性以及不同表现将其分成两种人格:疾病倾向人格和自我治疗人格。
•疾病倾向人格的人对压力非常敏感,通常不太容易让自己放松,进而容易出现一些偏差行为,以消极的情绪和方式来对抗压力,然后压力又会反作用在他们身上。比如失眠头晕,消化不良等等;
•而自我治疗人格却可以用比较健康的方式来对压力进行控制,保持情绪稳定,生活节律也不会发生太大变化,于是也就不容易生病。
疾病倾向人格的人会习惯从负面来解释压力事件,而且会丧失正常的理智,夸大事实。
比如我对孩子睡觉渣的解释是:“完了,这个孩子从月子里到现在半年了,一直睡不好,这样的日子,要到什么时候才是个头啊?”
对我们夫妻两个人都没有工作,没有收入的情况解释是:“完了,两个人都没有工作,没有收入,很快存款就要花光,以后养不起孩子怎么办?”
我的想法在认知行为治疗中被称“灾难化”或者“夸大化”的不合理认知,即消极地看待事情,把事情的负面结果严重化,夸大化。
事实上,这两个情况都是暂时的。孩子随着年龄的增长睡眠情况会越来越好。等搬家之后,安定下来,丈夫可以在新的城市重新找工作。我等孩子再大一些,也可以继续做咨询工作。
当我们把“暂时性”的问题解释为“永久性”的问题的时候,压力就会很大。相反,把困难和问题解释为“暂时性”的,我们的压力就会减小。
阿德勒说,过去发生什么事情不重要,重要的是现在对过去的解释。
情绪ABC理论又称埃利斯理性情绪疗法,它的创始人是美国心理学家埃利斯。Aactivating event)是指诱发性事件;B(belief)是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念,即他对这一事件的看法、解释和评价;C(consequence)是指特定情景下,个体的情绪及行为结果。
埃利斯说,真正伤害我们,导致我们有情绪和行为反应C的,不是事件A,而是我们对这件事的看法和解释B
同样的,导致我们有压力的也不是压力事件本身,而是我们对事件的看法、解释。
这也可以解释为什么遇到同样的事情,比如失业,背负房贷等,有的人感觉压力很大,有的人却感觉还好,因为他们内在的诠释风格可能完全相反,一个消极,一个积极。
除了看到自己面临的问题是暂时性的,我尝试用积极的诠释风格来面对自己生活中的压力。
装修虽然花了不少钱,但是我们终于住进了自己的新房,再也不用付每个月大几千的房租了,孩子还可以在宽敞干净的地板上爬来爬去。
虽然两个人目前都没有工作,没有收入,但存款至少可以保证我们半年的基本生活,而两个人一起带宝宝,陪伴孩子成长是一件很棒的事情,以后这段日子一定会成为两个人非常美好的回忆。
当我用积极的视角和正向的解释风格去看待自己的生活,多看到自己所拥有的美好时,我感觉自己的压力就小了很多。
这是一个长期的训练,很多时候当我们遇到一些困难或挑战时,又会一下子掉进悲观、消极、负面的思维模式中,没关系,看到那样负面的自己,然后抱抱自己,鼓励自己,继续努力,转变思维,从那个黑暗的陷阱里再次爬出来。
经过一次又一次这样的训练,我们就能渐渐形成积极的思维方式,乐观的心态。
2、对自己的目标和生活重新进行优先级排序,抓住重点,学会放弃
有个来访者A,因为工作上和领导相处不好,冲动之下裸辞,找工作好几个月都不太顺利。本想利用找工作这段时间考取驾照,可是报了一个驾校,科目二考了两次都没有通过。还因为在练车过程中与教练发生了口角冲突,她想要换教练,而换教练,增加练车时间都需要额外的费用。因为没有合理规划金钱,她辞职期间也在不断买买买,导致目前存款不足两千,正在用花呗和信用卡度日。彼时,她和同居的男朋友相处也有问题,两个人常常因为鸡毛蒜皮的小事吵架,濒临分手。
失业、找工作不顺、考驾照失败、和男友关系有问题、经济紧张,所有的事情叠加在一起,让她压力很大,时不时地崩溃大哭。
我当然可以从她内在的关系模型以及人际沟通、相处的方式入手,去探讨她为什么和领导、教练以及自己的男友都相处不好,这里面有什么共性的地方。
但是,这需要长期多次的咨询,对于解决她目前的压力困境并没有多少帮助,最重要的是她可能之后没钱来做咨询了。于是,我们把咨询的目标变为降低她的压力,其中很重要的做法就是对她的生活进行优先级排序,一起看看对于她来说目前最重要的是什么。
第一就是尽快找到工作。其次,就是减少和男友的冲突,看看怎么改善两个人的关系。因为分手,她将面临失业、失恋、失去地方住的多重打击。
可以考虑选择放弃考驾照。找教练、练车、预约考试时间、考试以及面对考试的结果都会花费她很多的时间、精力和金钱,还会影响她的情绪,浪费她的能量。
她现阶段生活的重点是把时间和精力都花在找工作上,同时去放弃那些会浪费她时间、精力以及会引发她负面情绪的事情。
后来,她真的选择了放弃考驾照,把时间都专注地放在找工作上,很快就找了工作,财务状况也得到了缓解,和男友的关系也因为有了工作反而变好了。
我在咨询中常常会给那些又要加班冲业绩、又要考证、同时要给孩子买学区房的人,或者又要上班、又要筹备婚礼、同时在备孕以及想转行学一个新技能的人这样一个建议:精简你的目标和生活事件,抓住重点,一样一样来。
台湾作家吴淡如在《时间管理幸福学》一书中写道:人生要懂得取舍,梦想要逐步完成,“五子登科”慢慢来,才不会在达成人生目标的同时把自己逼疯了。
有个世界著名的“生活事件压力表”,不仅离婚、分居、亲人去世这样的“坏事”会给人压力,结婚、搬新家、生小孩这样的“好事”也会给人压力,如果同时在进行的事情很多,大大小小的压力叠加在一起,压力就会大到让人爆炸。
不知道大家有没有这种体会,事情一多,人就容易乱,眉毛胡子一把抓,结果很多事情都干不好,因为事情干不好,人又容易有挫败感,更加焦躁不安,于是陷入恶性循环。
要想减轻压力,就要学会分清轻重缓急,学会断舍离,做有选择的放弃。
你可以做这样一个练习:
拿出纸笔,或者手机记事本,写下自己一天(一周、一个月)要做的事情,然后排出最重要的3—5件事,其他的事情暂时不做,放到一边,就只做这35件事,然后再把这些重要的事情分步骤,分成一个个微小的目标,一点点去做,去推动,最后你会发现之前以为很难的事情都可以顺利完成。
对自己的生活和目标进行优先级排序,抓大放小,学会有选择的放弃,把能量聚焦在最重要的事情上,不仅能简化你的生活,让你的生活变得更轻松一点,你还会发现自己的压力变小,事情也做得更好。
我们的人生由无数选择构成。如果你选择在重要的事情上真正付出了时间和专注,你就更容易收获自己想要的生活和人生。
3、好好睡觉,压力就会变小
有个来访者B,升职加薪后,因为要做的事情增加,带领的团队成员变多,每天都压力山大,常常在10点才下班到家,到家之后她又因为想放松自己,进行报复性熬夜,总是在深夜吃零食、拿着手机刷剧、刷娱乐八卦到半夜23点钟,有好几回还在夜里1点进行大扫除,搞到半夜3点困得实在不行才肯去睡觉。
第二天又早起去公司上班、加班,日复一日,状态越来越不好。
像B这样拖延睡眠的年轻人不在少数,最近有一组睡眠大数据显示,差不多有近一半的人在12点到2点之间睡觉,俗称“熬夜党”。
曾经的我也是其中一员。在孩子2岁到2岁半的一段时间,因为白天要工作和带孩子,没有娱乐时间,于是等11点后睡渣娃睡了我才开始娱乐,看剧、看公号文章到夜里12点才睡。第二天又早起,如果夜里又遇到孩子醒来折腾,或者自己睡不好的情况,就感觉自己白天整个人的精神状态都不太好,脾气容易急躁,遇到一点事情也觉得压力很大。
更令人挫败的是,我每每下定决心改变都以失败收尾。
后来,我尝试一周一周慢慢改变,一周一周减少熬夜的次数,后来基本上就可以做到不熬夜了,精神状态、抗压能力都感觉慢慢变好。
睡眠非常重要,我想这是大家都知道的事,良好的睡眠可以帮助我们恢复体力和健康。
但有一点,大家可能不知道,就是睡眠还可以帮忙我们提高自控力。
《自控力》这本书讲到一些因为睡眠不足而疲惫失控的例子。《瞬变》这本书也讲到很多时候我们很难改变,很难控制自己,是因为精力被消耗,我们太累了,“看似懒于改变,实则精疲力竭”。
意志力、自控力、像精力一样是有限的,它会不断被消耗,又不断被填满,其中规律的作息、饮食、休闲放松都可以帮助我们补充意志力。
对抗压力需要我们的意志力、自控力帮忙,如果你缺乏睡眠或者疲惫不堪,我们的自控力就容易下降,对压力的承受力也会变差。
我想大家都有这样的体会,就是当你很累的时候,一点小事,比如老公忘记倒垃圾,孩子做错了题或者单位里一个电话都会成为压死骆驼的最后一根稻草。
所以,试试看,如果你压力很大,又有熬夜的习惯,不妨从减少熬夜这一点来进行减压,不需要一下子就不熬夜,可以定一个小目标,从一周晚睡(1、2点)7天变为一周能有212点之前睡觉,或者试着提前半小时睡觉,这样一周也比过去多了3.5小时的睡眠,而你的精力和抗压力也会因为补充了睡眠而得到改善。
然后再持续一点点改变,让自己慢慢养成更健康的睡眠习惯。
有的时候好好睡一觉醒来,你可能会发现那些所谓的压力根本就不是事,但压力大的时候好像又不容易睡着,唉,生活真的好难!
4、找到让自己放松的方式
当你压力大的时候,其实说明你需要放松。一般来讲,做深呼吸练习、静坐冥想、运动、身体按摩等对大多数人都是有效的放松方式,但个体之间又有差异。
我有个朋友说,当她压力很大的时候,在家自己放着音乐疯狂乱扭乱跳一阵就超级解压。
还有一个朋友说,她喜欢做饭,好好为自己做一顿饭,然后一个人安安静静地吃完就会超级解压。
对我而言,最好的减压方式是到大自然中去散步,一边步行,一边看看花草、树木、山川、河流,就感觉自己的压力一点点地被释放掉。
每个人减压的方式不同,有的人是跳舞、有的人是做饭,有的人是找朋友聊天……你需要找到让自己舒缓压力,身心放松下来的方式。当我们释放了压力的时候,才能领略到生活中的美好,重新点燃对生活和工作的激情和热爱。
人生有高峰和低谷,生活也是有压力也有轻松,当你压力山大的时候,要懂得有压力说明你正活着,正在为自己想要的美好生活努力,同时要学会关怀自己,照顾好自己,学会更好地处理压力,与压力做朋友,与时间做朋友,保持积极乐观的心态,踏实行动,相信一切问题都会迎刃而解!

作者简介:meiya,畅销书作者,心理咨询师,六年心理咨询经验,已出版《慢慢来,一切都来得及》《改变,从接纳自己的不完美开始》等多部作品。微信公众号:meiya(ID:OneStepUp)。



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