广州社会组织学院

调节你的情绪,学会这个心理学工具就OK啦

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3月7号,我在读者群里给大家分享了一个“做自己情绪的主人”的免费微课,今天将微课中的一部分内容发到公号上来,和大家分享一个很实用的工具,叫“情绪调节五步法”。

当一个事情发生之后,如果我们产生了一些情绪,可以试着这样做,调节自己的情绪:

第一步:描述事情或者情境。

这个很好理解,就是讲事情。

第二步:标明情绪,给自己的情绪命名,是愤怒?委屈?失落?沮丧?感到受伤?


情绪是一种感觉,可是很多人常常不知道自己是什么感觉。

其中很重要的原因之一是我们大多数人都苦于情绪词汇的匮乏,你问他怎么样?他只会答:还好,不错,一般。

我在咨询中,遇到有的来访者,只会回答"舒服"或者"不舒服",因为他不知道情绪词汇很匮乏。

所以我们要学会辨别和表达自己的情绪,很重要的一点就是学会扩充你的情绪词汇。

下面是一张情绪词汇表,大家可以看一下。

第三步:探究情绪后面的原因。

标明了情绪能帮助我们认识自己,适度地缓解情绪,但并不能疏导情绪,除非你知道情绪背后的成因。所以第二步和第三步是密不可分的。

情绪的产生很多时候和我们的不合理认知有关,一个中性的刺激物,可以让你愤怒也可以让你愉悦,你到底产生哪种情绪,这和你对刺激物的诠释有关,这就是认知疗法。

情绪ABC理论是认知疗法中的一个理论,即事件A,刺激我们产生情绪或者行动C,是因为中间B这个信念导致的。

我们的情绪,人际的冲突很多时候都是和我们看待事物的认知有关,而我们的认知又和过去所经历的事物息息相关的,所以,了解自己以及自己的认知是非常重要的,试着扩展自己的认知,学着从多角度去看待同一个问题,情绪也会获得一些改善。

不合理的认知通常有几个特征“过分概括化”、“绝对化的要求”和“糟糕至极”。

如:“我这两次数学分数很低,我根本就不是学数学的料!”(过分概括)

“我必须找到一份好工作,不然我就是失败者。”(绝对化)

“如果我没有通过考试,我的一切都完了。”(糟糕至极)

除了不合理的认知,导致我们情绪的原因很多还和原生家庭有关,与原生家庭中的一些创伤或者一些过去没有满足的需求有关。

看见这个部分,我们就可以疗愈自己,不让自己的情绪一直被过去的创伤激发。

举一个例子,一个妈妈在辅导孩子作业的时候,看到孩子拖拉一点,总是控制不住地吼孩子,甚至打孩子,孩子做作业都有阴影了。虽然说辅导孩子作业很多父母都容易崩溃,但是这个妈妈觉得自己特别痛苦。

她来咨询,我们聊到原生家庭,原来她从小学习成绩很好,但是父母却因为读书要花钱,家里又没钱,不是很支持她读书,甚至劝她放弃学业。她读高中的时候心里压力很大,最后考了不是很好的大专。大学毕业后,也因为学历的影响,没法获得更多的晋升机会,内心一直有遗憾。

孩子上学之后,她给孩子选择了一所有名的私立小学,学费也比较贵,她自己小时候没有机会念书,就希望孩子能珍惜机会,好好学习。

所以,看到孩子学习拖拉,她就很生气,觉得是孩子的学习态度不好,好像故意和自己对着干,浪费自己的钱。

这其实就是原生家庭中一些未被满足的需要和心理创伤,在新的家庭中呈现出来了。

第四步:看到情绪后面的需要。

这个需要包括一个是我现在需要的是什么?第二个是我这个需要能不能在不改变对方的前提下得到满足。为什么呢?因为很多时候,我们要改变别人并不容易。

当问自己这两个问题的时候就已经从潜意识做主的状态进入到意识做主的状态了。每次有情绪的时候,尤其情绪激烈的时候,通过自省,探索自己的心理需要,认识到自己真正想要的是什么。

一般我们有情绪,是因为要进行自我防御或者自我保护,一般我们要防卫的是不被爱、不被尊重、被批评指责、自己是没有价值、没有用的,一般这样的感受最容易引起怒气。

我们人类的需要很多都是共通的,比如需要安全感,需要被重视,需要被尊重,需要被认可,需要被信任,需要觉得自己是有价值等。

第五步:建设性的想法和行动。

前面说了,影响我们情绪的是认知、是想法,那改变我们的认知和想法就可以改变我们的情绪。

看问题的角度不同,很多想法就不同。所以学习多个角度地看问题,就能改变我们的想法和情绪。

接下来我把这个情绪调节的5步骤,用一个自己的例子过一遍。

有一天,我女儿,在客厅和她奶奶和爸爸讲话,孩子说,我好久都没有去万达宝贝王玩了。她讲了四遍,她奶奶和她爸爸都没有回应她,他们俩在用自己的家乡话聊天,我在旁边的书房听到了,当时我有点生气。这是第一步和第二步,描述事件、标明情绪。

第三步:看到情绪后面的原因。

我发现这个事情刺激了我在原生家庭的一个创伤——被忽略的创伤。

我小的时候总觉得父母不够重视和关心我的需要。我所在的福建农村,父母们普遍都有重男轻女的思想。

所以,长大以后,我讨厌家里人忽略我,然后把这个点也投射在女儿身上,我也不喜欢家里人忽略我女儿。

当婆婆和我老公在用家乡话聊天的时候,我感觉我和孩子被忽略了,被排除在外了。

所以,我就会生气。

老公在忽略孩子,不重视我和孩子,这就是我对这个事件的解读。

第四步,我的需要是什么呢?就是要被家里人重视。

第五步:建设性的想法和行动。

当我意识到这一点之后,我做了一个调整,告诉自己:婆婆和老公都是很爱孩子的,我老公也是很重视我的需要的,我需要什么,他通常都会尽力满足我。这只是偶尔一次他们没有回应孩子而已,我不需要太在意。

然后我生气的感觉就好了很多。

现在,我用一个例子给大家做一下练习。

一个周六早上,你和老公开车200公里,去参加另一个城市表妹的婚礼。早上老公比计划的起晚了半小时,路上也因为前方有汽车发生追尾事故而堵车,你们迟到了,到达婚礼现场的时候,一些婚礼的仪式已经结束,酒席也吃一半。

你因为婚礼迟到了,而生老公的气,觉得都是因为他早上起床迟了,你们才迟到的。

你可以带入这个情景,看看自己生气的深层原因是什么?


自己情绪背后的需要是什么?


有什么建设性的想法和行动,可以帮助自己不那么生气?

最后,分享几个情绪管理的小窍门:

1、关注和觉察自己的情绪,但是不要过度担心自己的情绪。情绪很多时候像天上的云,来了就会走,过度关注,反而让情绪固着了,走不掉了。

2、当有情绪的时候,可以有意识地深呼吸,感知自己诸如恐惧、焦虑、委屈等负面情绪,帮助自己慢慢平复情绪。

3、愤怒的时候想要向别人发作的时候,可以离开现场或者倒数10987……帮助自己抑制愤怒的情绪。

4、记录情绪日志。当有情绪的时候,可以记录下事件、情绪,自己的想法。连续记录一段时间后,你会对自己的情绪保持敏感和觉察,还会发现自己会在一类事情上有共同的情绪。这对于我们认识自己,改善情绪很有帮助。

5、运动也可以帮助我们缓解情绪,运动会分泌多巴胺,让我们感到愉悦。

6、可以利用想象的工具调节自己的情绪。想象自己到达一个安全,舒适,温暖的地方,那里可以是自己小时候的家,也可以是爱自己的一个人,或者大自然,有湖水或者草坪,感受自己被爱的感觉,感受自己内心越来越有安全感。

参考书目:黄维仁博士《亲密之旅》 罗纳德·B·阿德勒《沟通的艺术——看入人里,看出人外》


作者简介:meiya,畅销书作者,心理咨询师,六年心理咨询经验,已出版《慢慢来,一切都来得及》《改变,从接纳自己的不完美开始》等多部作品。微信公众号:meiyaIDOneStepUp

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