广州社会组织学院

【青少年心理健康科普基地】“复学”之后的心理调适

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盼望着,盼望着,校门开了,初三、高三的学子回来了。


沉寂已久的校园终于热闹了起来,校门口、教室里、操场上,朗朗书声和笑语欢歌将交织着四处回荡。

新冠疫情让开学这一天,迟到了两个多月。如今,“学生哥”陆陆续续重返校园,他们心理状况的调节“复位”也是一件非常重要的事情哦!


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可能会出现的心理状况


其实,每一次的长假过后,我们都会强调“开学恐惧症”(戳蓝字回顾旧文:开学第一天,你恐惧了吗),在经历了放松、悠闲的美好假期之后,重新回到紧张、快节奏的校园生活,“学生哥”都会有一个重新适应的过程。


但是,今年的假期就比较特殊了。由于新冠疫情,开学的时间一再推迟,想必不少“学生哥”起初都是“内心狂喜”,巴不得一直不开学(划掉);随着,在家的时间也着实有点久了,爸爸妈妈一言不合就叨叨扰扰,整个人都不好了;今年参加高考,在家学习完全没有效率……


隔着屏幕,我们也非常真切地感受到这些“学生哥”焦虑、紧张的心情。在这样的特殊情况下,成年人都很难做好心理调节,更何况这些稚嫩的孩子们呢?


好在最艰难的日子已经过去了,但是他们重返校园后,还是有一些问题需要我们共同关注:


要踏出家门了,有没有过度紧张、担心自己被传染?


要早睡早起了,“生物钟”调节好了吗?


要和手机“say 拜拜了”,能不能进入状态?


高考越来越近,会觉得压力太大睡不着觉吗?


……


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心理状态自我评估


相信绝大部分“学生哥”都能很好地调节自己的心理状况,用积极的心态去解决即将面临的问题,这里只是简单和“学生哥”以及他们的家长、老师们分享一些识别、调节心理状态的小方法。


那么,哪些情况可以作为心理状态异常的信号呢?


持续性的心烦气躁,集中不了注意力做任何事情;


经常性的情绪低落,各个方面的兴趣都减低了;


还有夜里入睡困难,经常受惊、做噩梦;


或者脾气突然变得很大,很容易和人起冲突


……


如果持续性出现以上状况,就需要引起重视。


另外,再给大家推荐一个非常实用的小工具,叫做PHQ-4,是一个简单又专业的心理评估工具:


在过去两周里,您感觉自己被以下症状所困扰的频率是?

当问题1+问题2的得分超过3分,或者问题3+问题4的得分超过3分,就可能存在心理问题,此时需要特别注意。


如果连续2次(间隔2周)得分均显示异常,并且自我觉得情绪对日常生活和学习有了较为严重的影响,就需要进一步寻求专业医生帮助。

03

如何放松/缓解


1.情绪日记


情绪日记,便是及时将自己所体验到的情绪以及情绪发生时的场景采用日记的形式所记录下来,是一种察觉异常的有效辅助方法,也是改变心态、调整心理状况的第一步。关于情绪日记,可以参考以下这个模板:


情绪:我刚才经历了一种什么样的情绪?如何描述它?

程度:我给这种情绪的强度打几分?(1 - 10)

情景:我是在什么情景下经历到这种情绪的?

想法:这个情景使我产生了什么样的负面想法?

生理:当我产生这种情绪时,我的身体有什么感觉?

行为:当我产生这种情绪时,我做了什么,或者想做什么?

2.腹式呼吸放松训练


腹式呼吸放松训练,能够帮助我们平静下来,很好放松自己。


你可以躺在床上,也可以坐在沙发上,现在你已经很放松了,慢慢深呼吸,用鼻子吸一口气,感受小腹慢慢鼓起,停顿1秒,轻轻从嘴巴呼出。


一定要慢一点,再慢一点,你可以把手放在肚子上,感受小腹的上下起伏,一呼一吸,间隔3-5秒。


吸气、停顿、呼气……想象着,所有烦恼都慢慢倾吐出来,吸进去的都是美好。

你可以早上和晚上各训练一次,每次3-4组,每组10次呼吸。

今天的分享到这里就结束了,在接下来的几天,我们将持续推送“复学”心理调适特辑,帮助所有“学生哥”尽快调整心理状态,请继续关注哦!

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