广州社会组织学院

【青少年心理健康科普基地】别再立 flag 了,除非…… | 用这 3 招,告别自律的误区

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作者 | 时差少女 S

本文转载自壹心理旗下公众号:心理0时差(ID:PsyTime)



最近很多朋友已经开始复工了,生活慢慢在找回原来的节奏,似乎才意识到,2020 年要开始了。


每年年初,我们最常做的事情就是总结过去,展望未来,然后不出意外,每个人都会列出一年的目标清单:


找个男朋友

坚持健身

减肥 20斤

考上 985

告别拖延症

……


但是到了年底,90% 的人就会嘲笑自己:来年的目标是完成去年没完成的前年的目标……


目标是个好东西,但为什么实现起来总是那么难?


今天,我们通过几位心理学家的研究,来探索一个“国际问题” :如何才能轻松完成自己立下的 flag,做到真正自律?


01

如何让目标变得更轻松


Emily Balcetis 是一位专门研究视觉的心理学家,在很多研究中,她以 “运动目标” 作为研究对象,试图探讨视觉对人们运动目标的影响。

一次 TED 演讲中,她介绍了一系列的实验:[1]

首先,她想看看健康会不会影响一个人对目标的难度判断。

他们招募一批参与者,给每个人测量腰围和臀围, 把 “腰臀比” 作为一个身体质量的指标,也就是腰臀比更小的人,更健康。

接着在参与者的脚上绑上沙袋,要求他们从起点走向终点。在走路之前,先让他们评估:前方这块终点的牌子距离自己有多远。

              

结果发现,那些身材更好( “腰臀比” 更小)的人,评估的距离更近。

换言之,更健康的人,会觉得目标更近,运动起来更容易。

    
她又做了另外一个实验,看看动机会不会影响目标难度。

同样招募了一批人,将他们分成了两组:

高动机组的人非常想运动,想通过运动强身健体;

低动机组的人觉得自己不需要运动,已经很健康了,无需改变什么。

还是让他们面对前面那个终点牌子,评估一下距离自己有多远。

结果就发现,无论身体好不好,只要你很渴望运动,就会觉得牌子离自己很近,目标并不难。

这么说来,一个人的动机是能影响视觉的。

             
那么反过来,能不能通过一些手段改变视觉,让目标看起来简单一些、轻松一些?从而让人们更容易坚持呢?

毕竟很多时候我们无法坚持健身、跑步、减肥,就是觉得目标太遥远了,一想到这么难,就放弃了,但如果我们觉得目标是轻而易举的,就会更加愿意运动了。

因此 Emily Balcetis 做了下面一个实验,还是招募一批参与者做运动,运动之前将人们分为两组:

聚焦奖赏组的人被告知要专注于终点线,不要四处张望,要想象一个聚光点,就在目标那里闪烁着,聚光点周围的一切都应该是模糊的、无法辨认的。
   
   
自然对照组的人被告知说,随便看看四周,就像你平时一样,你会注意到前方有终点线,同时也可能看到终点线右边的垃圾桶,或者是左边的人和灯柱。
     
         
然后还是让两组人评估,终点的牌子距离自己有多远。结果发现:

聚焦奖赏组评估的 “起点-终点” 距离,比自然对照组评估的距离短了 30%

接着,让参与者在脚上绑上沙袋(相当于身体重量的 15%),要求他们快速从从起点走向终点,这是一项有点难度的运动,但也不至于不能完成。整个过程中,两组参与者出现了以下差异:

1、主观感受上,聚焦奖赏组认为所付出的努力,比自然对照组少了 17%

2、客观指标上,聚焦奖赏组到达终点的速度,比自然对照组快了 23%

结果令人惊讶,一个简单的视觉干预,就可以出现这样的效果,实验说明的其实是一个很简单的道理:单单聚焦于目标,就可以让你的 flag 变得容易许多。[2]

现实中,我们常常是定了一大堆目标,每天聚焦于几十个终点上,到头来一个也到不了。而正确的做法应该是:

拿出你的愿望清单,狠心删掉一些 flag,保留最重要的几个。

将他们按时间分配,每个季度完成一个目标,或者每个月集中完成一个,同时排除杂念,让自己每一天的聚焦点简单、集中、清晰。

你会发现,目标变得近很多。


02

奖励比威胁更有助于坚持


决定我们能否坚持下去的,除了目标难不难,还有后果严不严重。

例如那些鞭策人们坚持某个习惯的宣传语,都会夸大后果,以此作为威胁:

太胖会增加猝死的概率
吸烟容易得肺癌
30 岁之前不健身会提前进入更年期
……

我们都理所当然地觉得,把后果想象得更严重,自己就能更有动力坚持下去。但实际上真的这样吗?
   
           
另外一个 TED 演讲中,心理学家 Tail 介绍了她的实验:[3]

她的研究团队招来了 100 个参与者,让人们想象未来可能发生在他们身上的负面事件,例如问他们:“你将来完全丧失听力的可能性有多大?”

假设你的回答是 50%,此时你会收到两个专家的意见:
专家 A 说:“你知道吗,像你这种人,我认为只有 40%。”
专家 B 说:“像你这样的人,应该有 60%,这很糟。”

结果发现,人们倾向于把自己的答案修改成更积极的那个,也就是说比起威胁,人们更愿意听好话,并且深信不疑。

这对于任何一个年龄段的人来说都是一样的:[4]
         
这是因为,人天生会回避负面、恐怖的信息,例如你看到 “肥胖的人死亡率更高” 这样的信息时,你会本能地回避,给自己找一个借口:“老家邻居的大爷,是我见过最胖的老人了,可是他都 90 多岁了。”
对于来自未来的威胁,人们通常都是找借口回避,而不是以此鞭策自己;相反,那些积极的反馈反而更可能鞭策自己。

Tail 的研究发现,给自己一个及时的积极反馈,远远比给一个潜在的威胁,更能激励自己坚持下去。

假如你今年的 flag 是看完 60 本书。

如果给自己的规定是:一年后完成不了目标,就给某人转账 200 元。那么很可能你中途就放弃了,想想 200 元也就是一顿火锅,索性把红包给他得了。

更有效的方法应该是:

制定每周完成的目标章节,然后每周目标完成时,就奖励自己看一次电影、或吃一顿火锅、做自己想做的某件事。

当下的奖励,比未来的惩罚有用得多。


03

找对监督人,有助于完成目标


很多时候,完成一个目标不能只靠单打独斗,找一个人监督自己也很关键。有无数考研大神在经验分享的时候都会深情地说,感谢那个跟我一起奋斗的研友,没有他,就没有我……

除此之外,父母、恋人等,都可能是你坚持路上的监督者,这里我们称为 “社会支持”。

很多研究都发现,社会支持会促进我们对习惯的坚持,例如让我们更容易戒烟、减肥等。

那是不是所有的监督,都有助于我们完成目标呢?

华盛顿大学心理学院的 Gabriele 等人,试图探讨不同种类的社会支持对人们坚持锻炼的影响,他们将社会支持分为两种类型:[5]

一种是社会约束,此时的监督人会让你觉得:
“如果我没做到,Ta 会很失望。”
“如果我不坚持下去,Ta 一定认为我是个半途而废的人。”
……
另外一种是社会激励,你会觉得:
“在 Ta 心目中,坚持运动的我很棒。”
Ta 非常支持我运动。”
……

研究者试图考察这两种不同的社会支持,对人们运动动机、运动量的影响,结果发现:

社会激励能够通过提高一个人的运动动机,从而增加他的量;

而社会约束仅仅能提高人们的契约感(感到 “我必须得做”),但最终却不能促进运动量的增加。

也就是说,监督人的激励比鞭策更有用,这其实跟前面我们提到的 Tail 教授的研究是一致的,也就是无论是对于个人来说,还是身边的监督来说,好听的话总是更有用。

今年的目标清单,可以找一些小伙伴监督你,但是别忘了把这篇文章转给他们,让他们多说些好话、多给些奖励,而不是惩罚哦(卖力又费钱,监督人太难了……)。

写在最后


让我们来总结一下,如果你已经给自己列了目标清单,那么需要这三个方法来自律:


1. 目标聚焦


问问自己哪些目标是最重要的,适当删减,保留最想完成的几个,并进行阶段性划分,每个阶段只看准一个目标进行冲刺;


2. 及时奖励


不要指望自己看着吓人的广告语,就能坚持下去,要多给自己及时的奖励,一旦完成阶段性目标,就宠爱自己一回;


3. 选监督人


选个监督人给你做进程监控,并给你鼓舞和奖励。不要找那种让你感觉 “完成不了就对不起 ta” 的人,而要找那种 “有 ta 在我就自信满满” 的人,监督起来更有效。


最后的最后,少女奉劝大家一句:


最保险的方法,就是别立 flag,这样就永远都不会失望啦


如果非要立的话,那就用上面三个方法,坚持到底!


加油!


References / 少女参考的文献资料:

[1] Emily Balcetis. Self disciplined life is free (TED Video).

[2] Cole, S., Riccio, M., & Balcetis, E. (2014). Focused and fired up: Narrowed attention produces perceived proximity and increases goal-relevant action. Motivation and Emotion, 38(6), 815-822.

[3] Tali Sharot. How to motivate yourself to change your behavior   (TED Video).

[4] Moutsiana, C., Garrett, N., Clarke, R. C., Lotto, R. B., Blakemore, S. J., & Sharot, T. (2013). Human development of the ability to learn from bad news. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(41), 16396-16401.

[5] Gabriele, J. M., Walker, M. S., Gill, D. L., Harber, K. D., & Fisher, E. B. (2005). Differentiated roles of social encouragement and social constraint on physical activity behavior. Annals of Behavioral Medicine, 29(3), 210-215.


本文转载自壹心理旗下公众号:心理0时差(ID:PsyTime),一个反鸡汤的实用心理学公众号。我们把专业的心理学知识捂热了,在这里给你温暖和力量。

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